Քաղցը հագեցնելու եւ, միաժամանակ, նիհարելու 6 առողջարար միջոց. news.am

Ստամոքսի «գռմռոցները» նույնիսկ ամենից շատ սեփական առողջությամբ մտահոգված մարդուն կարող են օրվա ամենաանհարմար պահին վնասակար սննդառության դրդել: Նման դեպքերում, առողջ սննդատեսակներ ընտրելով, կարելի է թե՛ հանկարծահաս քաղցը հագեցնել, եւ թե՛ ավելորդ քաշից ազատվելու առաքելությունը շարունակել: Առանց կալորիականության շեմը խախտելու քաղցի հագեցման նպատակով կիրառման ենթակա սննդատեսակների գլխավոր բաղադրիչները պետք է բջջանյութը, սպիտակուցներն ու ջուրը լինեն, հաղորդում է Medical Daily-ն:

Ընդ որում, սննդատեսակների ճիշտ ընտրության հարցում դրանց հագեցման եւ գլիկեմիկ ինդեքսները կարող են օգնության գալ: Ավստրալիացի գիտնականները հագեցման սանդղակ են կազմել բոլոր՝ առավել լայն տարածված սննդատեսակների համար: European Journal of Clinical Nutrition ամսագրում հրապարակված ցանկի միջոցով հնարավոր է պատկերացում կազմել, թե ինչպիսի զգացողություններ կարելի է ունենալ՝ տվյալ սննդատեսակից 240 կկալ-ի չափով ընդունելուց հետո, եւ որքան ժամանակ անց կարող է կրկին ուտելու ցանկություն առաջանալ: Քանի որ գլիկեմիկ ինդեքսը որոշվում է սննդից շաքարի կլանման արագության չափով, ուստի իդեալական են համարվում այն սննդատեսակները, որոնք բարձր հագեցման եւ ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեն, ինչպես, օրինակ, նարինջն ու ձուկն են:

Խնձոր

Օրական մեկ խնձորը կօգնի հաղթահարել քաղցը: Մրգերն ու բանջարեղենն, ընդհանրապես,  որպես «մեծածավալ» սննդատեսակներ են հայտնի, քանի որ բավականաչափ լցակույտեր են ապահովում՝ ստամոքսը դատարկ չթողնելու համար: «Խնձորի բաղադրության՝ նույնիսկ կեղեւի մեջ, մեծ թվով բջջանյութային կառույցներ կան, որոնք ընդլայնման հատկություն ունեցող լցակույտեր ստեղծելու, դրանց հաշվին ստամոքսում եւ աղիներիում տարածք զբաղեցնելու, արդյունքում՝ հագեցվածության ազդակներ հաղորդելու հնարավորություն են ընձեռում», - նշել է սպորտային դիետոլոգ, մարզիչ եւ գործառնական բժիշկ Բրենդոն Մենթորը՝ ԱՄՆ Ֆիլադելֆիա նահանգից: Նա առաջարկում է օրական մեկ խնձոր ուտել՝ ստամոքսի բարեկարգ հագեցում ապահովելու եւ գերսնումից խուսափելու համար:

Օրական մեկ խնձորը կարող է նաեւ քաշի կորստի հանգեցնել: Ինչպես 2003թ. Nutrition ամսագրում նկարագրություն գտած հետազոտության շրջանակում է պարզվել, օրական սննդակարգում երեքական խնձոր կամ տանձ ներառող կանայք ավելի արագ են ավելորդ քաշ կորցնում, քան նրանք, ովքեր նախընտրում են ամեն օր նույնչափ վարսակի թխվածք վայելել: Բացահայտումը գիտնականների զարմանքն է հարուցել հատկապես այն պատճառով, որ նշված մրգերն ու թխվածքները նույն քանակությամբ դիետիկ բջջանյութ են պարունակել:

Ավոկադո

Ավոկադոն միայն գուակամոլեի պատրաստման համար չէ,որ ցանկալի է. այն մարդուն բավականին երկար ժամանակով հագեցած մնալու հնարավորություն է ընձեռում: Նույն՝ Nutrition ամսագրում 2013թ. հրապարակված հոդվածներից մեկի հեղինակները պնդում են, որ ճաշի հետ միասին կես ավոկադո ուտող կանայք 22 տոկոսով առավել բավարարված են զգում իրենց: Ավելին, երեք ժամ անց նրանց մոտ 24 տոկոսով նվազ ցանկություն է առաջանում որեւէ նախուտեստ ընդունելու:

Սրտի համար անչափ օգտակար մոնոչհագեցած ճարպերի եւ բջջանյութի բաղադրության հաշվին ավոկադոն որեւէ ուտեստի հավելում կամ նախուտեստ կարող է ծառայել: Դրա բաղադրիչը համարվող՝ շղթայի միջին եւ կարճ երկարությամբ ճարպաթթուները միաժամանակ նյութափոխանակությունն արագացնելու եւ քաղցի առկայության մասին վկայող ազդակներն ու ախորժակը նվազեցնելու հնարավորություն են ընձեռում:

Շոկոլադ

Գիտականորեն հաստատվել է, որ շոկոլադը քաղցր եւ աղի սննդատեսակների նկատմամբ ձգտումը նվազեցնելու հատկություն ունի: Nutrition and Diabetes ամսագրում նկարագրություն գտած հոդվածի համաձայն, մուգ շոկոլադն, ի տարբերություն կաթնայինի, հագեցածության առավել բարձր մակարդակ խթանելու, ինչպես նաեւ ախորժակն ու քաղցր սննդատեսակի նկատմամբ ձգտումը ճնշելու հատկություն է դրսեւորում: Եզրահանգման համար հիմք ծառայած հետազոտության շրջանակում, մասնավորապես, պարզվել է, որ որպես նախուտեստ մուգ շոկոլադ ընդունելուց հետո մարդիկ 17 տոկոսով քիչ կալորիաներ են ընդունում:

Մուգ շոկոլադի՝ կաթնայինի համեմատ առավել առողջարար ու հագեցնող լինելու պատճառն այն է, որ այն կակաոյի ավելի մեծ բաղադրություն է պարունակում: «Կակաոն հարուստ է սնուցիչներով եւ հակաօքսիդանտներով, որոնք սնուցված բջիջներին բավականության զգացում են հաղորդում: Իսկ ահա կաթնային շոկոլադը շաքարի բարձր եւ կակայոյի ցածր բաղադրություն ունի: Բացի այդ, այն ավելի կալորիական է եւ նվազ սնուցիչ, ուստի նույնչափ երկար ժամանակով չի հագեցնում», - մեկնաբանել է դոկտոր Դերեք Լոուրենսը՝ ԱՄՆ Քալիֆորնիա նահանգում գործող Revive Naturopathic Medicine կլինիկայից:

Ձու

Ձուն սնուցիչներով հարուստ եւ ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող սննդատեսակ է: Այն նաեւ սպիտակուցների հարուստ պաշար է առաջարկում, իսկ դեղնուցը ճարպերի բարձր բաղադրություն ունի: «Թե՛ սպիտակուցները, եւ թե՛ ճարպերը, ածխաջրատներով հարուստ նախաճաշի հետ համեմատությամբ, մարսողությունը դանդաղեցնելու եւ հագեցածության զգացումը երկար պահելու հատկություն են դրսեւորում», - մեկնաբանել է դոկտոր Ռումսեյը:

2013թ. իրականացված հետազոտությամբ ապացուցվել է, որ ձվի հաշվին 30-39 գրամ սպիտակուց պարունակող՝ 300 կկալ էներգետիկական արժեքով նախաճաշը մինչեւ ճաշն ընկած ժամանակահատվածում քաղցի առաջացման հավանականությունը նվազեցնելու եւ հագեցածության զգացումն ավելացնելու հրաշալի հնարավորություն է ընձեռում: Ավելին՝ սպիտակուցներով հարուստ նախաճաշ ընդունող մարդիկ օրվա ընթացքում ավելի քիչ կալորիականությամբ սնունդ են ընդունում: 

Սուպ

Հավի մսով եւ լապշայով սուպը հրաշալի միջոց է՝ տրամադրությունն ու քաշը տեղում պահելու համար: 2007թ. Appetite ամսագրում նկարագրություն գտած հետազոտությամբ ապացուցվել է, որ սուպի օգտագործումը կարող է հագեցածության ավելացման եւ էներգիայի կլանման մակարդակի նվազեցման հանգեցնել: Նախքան ճաշի ժամը արգանակի հիմքով սոուս ընդունող մարդիկ օրվա ընթացքում, որպես կանոն, 20 տոկոսով նվազ էներգետիկական արժեք ունեցող սննդակարգի են հետեւում:

Ճարպոտ արգանակով սոուսը շատ արագ հագեցածության զգացում է առաջացնում, քանի որ ծավալի հաշվին ստամոքսում դատարկ տեղեր չթողնելու հնարավորություն ունի, իսկ այդ ընթացքում կարող է բազմաթիվ սնուցիչներով մատակարարում ապահովել: «Բարձրորակ է համարվում այն արգանակը, որն արոտավայրերում կանաչ խոտով սնված տավարի կամ հավի մսից՝ 48-72 ժամ եռման արդյունքում է ստացվել. այդ ընթացքում աճառները, կոլագեններն ու ջլերը հասցնում են քայքայվել եւ արգանակը հարստացնել սնուցիչներով ու էներգիայով լի ամինաթթուներով: Արդյունքում խիտ, համեղ եւ սնուցիչներով հարուստ արգանակ է ստացվում, որի հիման վրա կարելի է ցանկացած տեսակի սուպ պատրաստել», - մեկնաբանել է դոկտոր Լոուրենսը:

Ջուր

Օրվա ընթացքում հաճախակի ջուր խմելով եւս կարելի է քաղցի զգացողության նվազեցման հասնել: Նախաճաշից, ճաշից կամ ընթրիքից առաջ 200 գրամ ջուրը կարող է ո՛չ միայն քաշի պահպանման, այլեւ ավելորդ կիլոգրամներից ազատման միջոց ծառայել: Կլինիկական փորձարկումները ցույց են տվել, որ 12 շաբաթվա ընթացքում սովորույթը կարող է քաշի 2,5 կգ կորստի հանգեցնել՝ ի տարբերություն այն սպառողների, որոնց միայն դիետիկ սահմանափակումների օգնությամբ են փորձում նիհարել:

Բացի այդ, ջուրը օրգանիզմից տոքսիններ հեռացնելու, սնուցիչների՝ բջիջների ուղղությամբ «առաքումը» կազմակերպելու եւ բազմաթիվ գործառույթներ կարգավորելու հատկություն է դրսեւորում: Ջրազրկումից խուսափելով, կարելի է նաեւ քաղցի կեղծ զգացումից զերծ մնալ: Բազմաթիվ փորձագետներ առաջարկում են որեւէ բան ուտելուց առաջ մեկ բաժակ ջուր խմել եւ 10 րոպե սպասել՝ համոզվելու համար, որ դեռեւս քաղցած եք:

Հարցեր, պատասխաններ, մեկնաբանություններ