Какие овощи считаются самыми полезными для людей с диабетом?

Люди с диабетом 2 типа часто чувствуют себя некомфортно за праздничным столом или в ресторане, однако это не должно становиться причиной отказа от вкусной еды.

На самом деле, не существует таких продуктов, которые строго запрещается употреблять людям с диабетом 2 типа. Умеренность и баланс – это два основных правила при составлении здоровой диеты.

Самые полезные овощи при диабете 2 типа имеют низкий гликемический индекс (ГИ), богаты клетчаткой или нитратами, понижающими кровяное давление.

Какие правильно выбирать овощи?

Некоторые овощи повышают уровень сахара в крови

Многие люди, страдающие диабетом, считают, что стоить избегать только сладких или высокоуглеводных продуктов, таких как булочки с корицей или хлеб. Однако, некоторые овощи также могут повышать уровень глюкозы в крови.

Гликемический индекс показывает, насколько быстро тот или иной продукт питания вызывает повышение уровня сахара в крови. Продукты с высоким показателем ГИ, например, картофель, быстро высвобождают глюкозу, что провоцирует резкий выброс сахара в кровь. Они также могут способствовать увеличению веса, если употреблять их в неумеренном количестве.

Овощи с низким или умеренным гликемическим индексом, такие как морковь, лучше контролируют уровень глюкозы в крови и снижают риск увеличения веса.

Нитраты являются химическими веществами, которые естественным образом встречаются в некоторых овощах. Они также используются в качестве консервантов в различных продуктах питания.

Употребление в пищу продуктов, богатых нитратами, а не тех, в которые добавляют нитраты в процессе обработки, помогает снизить кровяное давление и улучшить общее состояние кровообращения.

Это означает, что богатые нитратами продукты, такие как свекла, являются одними из самых полезных овощей для людей с диабетом 2 типа, которые подвержены более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний. В то же время, такие овощи по-прежнему содержат большое количество углеводов, поэтому, чтобы сбалансировать уровень углеводов в своем рационе, необходимо сократить их потребление за счет отказа от других продуктов, например, хлеба или сладостей.

Клетчатка и белок – еще два важных компонента здоровой диеты. Белок жизненно важен для здоровья всего организма, а также, он позволяет продлить чувство насыщения на более долгий период, тем самым устраняя желание перекусить, что помогает поддерживать вес на одном уровне. Многие темные листовые виды зелени богаты различными жизненно важными питательными веществами, клетчаткой и белком.

Клетчатка помогает контролировать уровень глюкозы в крови, а также, поддерживает уровень хорошего холестерина, понижает кровяное давление и помогает избавиться от запоров. Как и белковые продукты, клетчатка помогает дольше чувствовать себя сытым. Клетчатка содержится во многих фруктах, орехах и бобовых.

Овощи, полезные при диабете 2 типа

Чтобы люди с диабетом могли наслаждаться едой, оставаясь при этом здоровыми, им необходимо больше внимания уделять разнообразию в своем рационе. Это касается и выбора овощей.

ГИ некоторых продуктов:

• Замороженный зеленый горошек - 39 баллов по ГИ
• Морковь - 41 балл вареная и 16 - сырая
• Брокколи – 10 баллов
• Помидоры – 15 баллов

Гликемический индекс

К овощам с показателями ГИ менее 30 относятся:

• Артишок
• Спаржа
• Брокколи
• Цветная капуста
• Зеленая фасоль
• Салат
• Баклажан
• Перец
• Стручковый горох
• Шпинат
• Сельдерей

Следует помнить, что ГИ не в полной мере отображает ценность каждого продукта питания, и тем более не дает информации о количестве содержащегося в нем сахара.

Нитраты

Овощи, богатые нитратами:

• Руккола
• Свекла и свекольный сок
• Салат
• Сельдерей
• Ревень

Белок

Рекомендации по ежедневной норме употребления белка зависят от роста и веса человека, его пола, уровня активности и других факторов. Для того, чтобы выяснить вашу ежедневную норму белка, лучше всего обратиться к врачу. Беременным или кормящим женщинам, а также, людям, ведущим активный образ жизни требуется больше белка, чем остальным.

Овощи с высоким содержанием белка:

• Шпинат
• Пак-чой
• Спаржа
• Горчичная зелень
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Цветная капуста

Клетчатка

Большинство людей ежедневно потребляют 25-38 граммов (г) клетчатки.

Американская академия питания и диетологии рекомендует употреблять 25 г в день женщинам и 38 г в день мужчинам.

Лучше всего получать клетчатку не из добавок, а из натуральных продуктов питания. Отличным источником природной клетчатки являются овощи и фрукты, а именно:

• Морковь
• Свекла
• Брокколи
• Артишок
• Брюссельская капуста
• Лущеный горох
• Авокадо

Веганская или вегетарианская диета при диабете

Для вегетарианцев и веганов выбор полезных продуктов при диабете может оказаться сложной задачей. Животные продукты, как правило, содержат больше белка, чем остальные, но веганы не употребляют продукты животного происхождения.

Лучшие варианты белковой пищи для веганов:

• Чечевица
• Бобы и нут
• Горох
• Миндаль
• Семена тыквы
• Амарант и киноа
• Хлеб из пророщенного зерна
• Соевое молоко

Чечевица содержит большое количество белка

Веган или вегетарианец, страдающий диабетом, тоже может придерживаться сбалансированной диеты. Орехи, семена и чечевица обязательно должны присутствовать в рационе вегетарианца, так как они содержат большое количество белка, при этом не являясь калорийными продуктами.

Здоровые диабетические блюда

Любое блюдо, в котором сочетаются несколько перечисленных выше ингредиентов, идеально подойдет для людей с диабетом. Чтобы продукты оставались здоровыми и ароматными, необходимо отказаться от использования большого количества соли и перестать добавлять фасованные приправы с высоким содержанием натрия.

Особое внимание следуют уделять количеству калорий в пище. Неумеренное употребление высококалорийной пищи превращает здоровое питание во вредное и приводит к увеличению массы тела.

Некоторые простые, но полезные для здоровья блюда:

• Авокадо, помидоры черри и нут
• Яйца вкрутую и запеченная свекла, посыпанная черным перцем и куркумой
• Запеченные ломтики картофеля, посыпанные несоленым творогом. Добавьте черный или кайенский перец, чтобы придать блюду остроты
• Тофу-бургер со шпинатом и авокадо
• Салат из шпината с семенами чиа, помидорами, болгарским перцем и небольшим количеством козьего сыра
• Неподслащенный греческий йогурт с добавлением киноа, фруктов и корицы
• Киноа, приправленная перцем или соусом из уксуса и оливкового масла
• Миндальное масло на хлебе из пророщенного зерна с авокадо и молотым красным перцем

Здоровое блюдо при диабете

Правильное сочетание менее здоровой пищи с более полезной и питательной – это хороший способ оставаться здоровым. Например, один или два раза в неделю можно спокойно позволить себе съесть печенье, если ваш рацион сбалансирован растительной пищей, богатой клетчаткой.

Полный отказ и запрет на употребление определенных продуктов может сыграть злую шутку и, наоборот, привести к срыву и резкому скачку сахара в крови. Так что, овощи должны быть лишь небольшой составляющей здорового образа жизни при диабете.

Чтобы еда не становилась для вас наказанием, и вы могли ей наслаждаться, необходимо вносить разнообразие в свой рацион и употреблять продукты из всех групп продуктов питания. Не менее важным фактором является частота приемов пищи и размер порции. Лучше всего, делать от пяти до семи небольших приемов пищи в день, вместо трех больших. Следите за тем, чтобы промежутки между приемами пищи не были слишком большими, так как это тоже может повлиять на изменение уровня сахара в крови в течение дня.

Вопросы, ответы, комментарии