Питание во время грудного вскармливания: советы и противопоказания

Питание во время грудного вскармливания, по сути, ничем не отличается от здорового питания человека в любой другой период его жизни. Основное различие заключается в том, что женщинам, которые кормят грудью, нужно больше калорий.

При кормлении грудью требуется от 450 до 500 лишних калорий в день. Женщины, которые хотят похудеть после беременности, возможно, не нуждаются в увеличении потребления калорий во время грудного вскармливания, но они должны обсудить это со своим врачом.

Конкретные питательные вещества, такие как железо, кальций, калий, витамины А и D, особенно полезны при грудном вскармливании. Очень важно употреблять в пищу большое разнообразие продуктов, так как это знакомит ребенка с различными вкусами и может привести к тому, что его рецепторы будут лучше воспринимать твердые продукты в дальнейшем.

В этой статье мы рассмотрим продукты, которые эксперты советуют женщинам есть или избегать во время грудного вскармливания. Мы также предоставим информацию о добавках и вариантах приготовления питательных блюд.

Что есть во время грудного вскармливания?

Ни одна диета не может быть универсально идеальной для всех кормящих женщин. Цель должна заключаться в употреблении здоровой, разнообразной пищи. При грудном вскармливании следует включать в свой ежедневный рацион следующие продукты питания:

Фрукты

Фрукты являются богатым источником многих питательных веществ. Они также способствуют облегчению запоров, которые испытывают некоторые женщины после рождения ребенка. Не забывайте съедать около 2 чашек разнообразных фруктов в день. Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует к употреблению следующие фрукты, поскольку все они являются отличными источниками калия, а некоторые также содержат витамин А:

• Канталупа (мускусная дыня)
• Медовая дыня
• Бананы
• Манго
• Абрикосы
• Чернослив
• Апельсины
• Красный или розовый грейпфрут

Овощи

Женщины, чьи дети находятся исключительно на грудном вскармливании, должны стремиться есть 3 чашки овощей в день. Те, кто сочетает грудное вскармливание с кормлением смесями, должны ежедневно съедать 2,5 чашки овощей.

Овощи богаты витаминами и антиоксидантами. Потребление достаточного их количества помогает организму пополнить запасы питательных веществ, необходимых для производства молока. Министерство сельского хозяйства США рекомендует к употреблению следующие овощи, из-за содержания в них калия и витамина А:

• Шпинат
• Приготовленные зеленые овощи, такие как кейл и другая капуста
• Морковь
• Сладкий картофель (батат)
• Тыква Помидоры
• Красный сладкий перец

Зерновые

Зерновые богаты жизненно важными питательными веществами, особенно цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и хлеб из цельной пшеницы. Женщины должны стремиться есть 250 граммов цельнозерновых в день, если их дети находятся исключительно на грудном вскармливании, или 180 граммов, если кормление грудью сочетается с кормлением смесями.

Некоторые зерновые, такие как киноа, также имеют высокий уровень белка, который является основным питательным веществом, необходимым при кормлении грудью.

Обогащенные злаки обеспечивают организм дополнительными питательными веществами, поэтому тоже являются хорошим вариантом. Лучше всего выбирать цельнозерновые злаки, которые не содержат добавленного сахара.

Белки

При грудном вскармливании организму дополнительно требуется 25 граммов белка в день, и не менее 65 граммов в день в целом. Эксперты рекомендуют употреблять небольшое количество белка с каждым приемом пищи.

Министерство сельского хозяйства США рекомендует следующие источники белка:

• Фасоль и горох
• Орехи и семена
• Говядина, свинина и баранина
• Устрицы, крабы и мидии
• Лосось, сельдь, минтай, сардины и форель

Морепродукты богаты омега-3 жирными кислотами, которые способствуют здоровому развитию мозга у ребенка. Лосось, сардины и форель - отличный выбор, потому что в них содержится много омега-3, а содержание ртути, наоборот, низкое. Кормящие женщины должны избегать других видов рыб, таких как тунец альбакор, рыба-меч, акула и королевская макрель, которые содержат ртуть. Остальные виды тунца безопасны для употребления в пищу.

Молочные продукты

Как беременность, так и кормление грудью могут выщелачивать кальций из костей. Это ставит женщин под угрозу остеопороза, если они не получают достаточного количества кальция и витамина D. Молочные продукты, такие как сыр и молоко, являются отличными источниками кальция, а многие из них продаются с добавлением витамина D.

Женщины, которые кормят грудью, должны стремиться выпивать минимум 3 чашки молочных продуктов каждый день. Ниже приведены хорошие источники витамина D и кальция:

• Молоко
• Йогурт
• Натуральный сыр

Люди, которые не едят молочные продукты, также могут получать кальций из темной листовой зелени, фасоли и обогащенного апельсинового сока. Национальная академия наук США рекомендует кормящим мамам употреблять 1000 мг кальция в день.

Солнце является основным источником витамина D, но потребление грибов и жирной рыбы может увеличить его количество в вашем организме. Различные пищевые добавки также могут быть полезными.

Пищевые добавки

В большинстве случаев сбалансированная диета должна обеспечивать вас всеми питательными веществами, которые необходимы женщине, кормящей грудью ребенка. Однако потребности в питании возрастают при грудном вскармливании, поэтому некоторые могут нуждаться в витаминах и минеральных добавках.

Важно отметить, что добавки не могут заменить здоровую диету. Кроме того, необходимо поговорить со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо травяные или диетические добавки.

Люди, имеющие диетические ограничения или придерживающиеся вегетарианского или веганского образа жизни, также должны помнить о некоторых витаминах и минералах, которые могут отсутствовать в их рационе. Если вы обеспокоены удовлетворением всех своих потребностей в питании, обратитесь за консультацией к диетологу.

Другие советы по питанию

Многие женщины беспокоятся о том, что им приходится измерять порции пищи, или что отсутствие нескольких питательных веществ сможет повлиять на их способность производить достаточное количество молока. Тем не менее, женщины во всем мире производят молоко, придерживаясь абсолютно разных диет. Вашей целью должна стать максимально здоровая, а не идеальная диета.

Крайне важно пить много воды, особенно в первые несколько недель после рождения ребенка, когда некоторые женщины настолько перегружены и погружены в заботы о малыше, что забывают пить и есть. Потребность в жидкости также увеличивается при грудном вскармливании.

Недостаток употребления жидкости может привести к обезвоживанию, а также повлиять на производство молока.

Если вы кормите грудью, держите бутылки с водой во всех комнатах дома, чтобы они могли служить вам неким напоминанием. Но самое важное, это поставить бутылку с водой, находящуюся в пределах легкой досягаемости от места, где вы обычно кормите ребенка.

В «MyPlate Plan for Moms», составленном Министерством сельского хозяйства США, содержится информация о лучших видах и количестве продуктов питания для женщин, которые кормят грудью. Можно персонализировать план в зависимости от возраста, роста, веса, уровня активности и статуса грудного вскармливания.

Продукты, которых следует избегать

Список продуктов, от которых беременной женщине рекомендуют отказаться, достаточно большой. Возможно, поэтому некоторые женщины считают, что они также должны придерживаться ограничительной диеты при грудном вскармливании. На самом деле, нет списка продуктов, которых кормящая мама должна строго избегать. Вместо этого рекомендуется есть здоровую пищу и обращать внимание на сигналы, посылаемые организмом.

Грудное молоко производится из питательных веществ, которые проникают в кровь. Многие потенциально опасные ингредиенты, которые могут пересечь плаценту во время беременности, не попадают к ребенку, который питается грудным молоком матери.

Некоторые советы, которые помогут поддерживать здоровое питание, включают:

• Ограничение потребления морепродуктов, которые могут содержать ртуть.
• Обращение внимание на то, как кофеин влияет на ребенка. Когда женщина, которая кормит грудью, выпивает чашку кофе, ребенок получает очень маленькую дозу кофеина через грудное молоко, но этого может быть достаточно, чтобы повлиять на его сон.
• Наблюдение за тем, как ребенок реагирует на диету, и внесение изменений в соответствии с потребностями как ребенка, так и женщины, которая кормит грудью.

Некоторые эксперты предупреждают о так называемых газообразных пищевых продуктах, таких как крестоцветные овощи, но большинство детей не подвергаются воздействию этих продуктов. Точно так же нет причин избегать пряных или сильно ароматных продуктов, если ребенок не реагирует на них отрицательно.

Медицинские специалисты и руководства по воспитанию детей часто предоставляют смешанные или неясные рекомендации относительно потребления алкоголя при грудном вскармливании. Алкоголь опасен во время беременности, потому что он пересекает плаценту, но ребенок, питающийся молоком матери, получает только то количество алкоголя, которое поступает в кровь женщины. Другими словами, содержание алкоголя в крови у кормящей женщины, - это количество алкоголя, которое достигает грудного ребенка. Некоторые эксперты считают, что при умеренном потреблении, количество алкоголя незначительно и вряд ли причинит вред.

Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют воздерживаться от алкоголя, и не употреблять более одного напитка в день. Они также предлагают снизить риск, ожидая, по крайней мере, 2 часа перед кормлением грудью после употребления алкоголя.

Могут ли определенные продукты увеличить производство грудного молока?

Исследования пищевых продуктов, которые увеличивают производство грудного молока, скудны и неоднозначны. Некоторые данные свидетельствуют о том, что некоторым женщинам следующие продукты питания помогают поддерживать более высокое производство молока:

• Семена пажитника
• Козлятник лекарственный
• Овсянка

По крайней мере, употребление этих средств считается безопасным, поэтому вы можете попробовать. Однако женщины, желающие использовать проверенные стратегии увеличения производства молока, могут воспользоваться следующими рекомендациями:

Грудное вскармливание по требованию. Если ребенок также получает твердые питательные вещества или смеси, сцеживайтесь, когда ребенок питается этими продуктами. Производство грудного молока происходит в соответствии с потребностями, а это означает, что предложение уменьшается, когда уменьшается спрос.

Откачивайте молоко после каждой сессии грудного вскармливания. Этот метод повышает предложение путем увеличения спроса и может обеспечить дополнительное молоко.

Массаж. Массажируйте груди перед сцеживанием. Практикуйте массаж также после кормления или сцеживания. Женщины должны стремиться сцеживать молоко или кормить грудью восемь или более раз в течение 24 часов.

Стратегии питания

Первые недели грудного вскармливания могут быть тяжелыми. Восстановление после родов накладывается на отсутствие сна, эмоциональные перепады и круглосуточную заботу о ребенке. Для многих наиболее сложной частью употребления здоровой пищи является время и энергия, затрачиваемые на приготовление пищи. Привлечение помощи партнера - отличный способ разделить это бремя. Один из партнеров может кормить ребенка грудью, в то время как другой готовить пищу. Если рядом с вами нет готового оказать поддержку партнера, несколько простых в приготовлении блюд могут облегчить вам заботы о питании. Обратите внимание на следующие стратегии питания:

Утренний смузи из овощей и фруктов. Попробуйте смешать замороженные ягоды, банан и авокадо. Добавьте больше белка в коктейль, положив в него несколько ложек греческого йогурта.

Мгновенная овсянка. Овсянка насыщает организм клетчаткой, которая необходима для нормальной работы кишечника. Чтобы добавить больше калорий и увеличить содержание белка, используйте вместо воды молоко или йогурт.

Орехи в качестве перекуса. Попробуйте поставить банку орехов в любимое место для грудного вскармливания.

Покупка предварительно нарезанных сыров. Такая закуска отличается высоким содержанием белка, а еще она очень питательная.

Подписка на службу доставки еды. Есть службы, которые ежедневно или еженедельно доставляют на дом готовые полезные блюда. Еще один вариант – попросить своих родственников или друзей приносить еду несколько раз в неделю. Замораживайте остатки, чтобы разморозить их для быстрого перекуса.

Грудное вскармливание может стать серьезным стрессом, особенно в первые недели. Многие новоиспеченные родители чувствуют себя настолько подавленными, что забывают поесть. Кроме того, женщины могут беспокоиться о том, что тратят время на приготовление еды, отрываясь от ребенка.

Здоровье ребенка часто зависит от благополучия его родителей. Самопомощь - это основной способ для родителей обеспечить себя достаточным количеством энергии и эмоциональных ресурсов для ухода за ребенком.

Правильное питание имеет решающее значение как для младенцев, так и для женщин, которые кормят грудью. Слушайте свое тело и ешьте то, что кажется вам правильным.

Вопросы, ответы, комментарии