Как выйти из депрессии без насилия над собой: личный опыт

Есть такое свойство человеческой психики: стараться чего-то достичь, прикладывая слишком много усилий. Эта статья посвящается тем, кто оказался в состоянии серьезной депрессии, кто склонен к максимализму и старается все делать на “отлично”, кто всю жизнь работает над собой… Знакомьтесь, личный опыт блоггера Терезы Бочард. Она — основатель проекта Project Beyond Blue, социальной сети для тех, у кого диагноз “депрессия”.

Связь между бессонницей и упорством

Любой, кто боролся с бессонницей, прекрасно понимает, о чем идет речь, когда говорят: чем больше стараешься — тем хуже получается. Чем больше вы стараетесь уснуть, тем меньше вы отдыхаете и вряд ли уснете. Сон приходит только тогда, когда вы расслабляетесь и отпускаете ситуацию.

Это срабатывает и во многих других ситуациях также. Например, в случае, когда хочется открыть двери гаража! В один прекрасный день блогер и основатель социальной сети Тереза Бочард попыталась попасть в дом своего соседа, чтобы выгулять его собаку. Она хотела ввести код на цифровом табло, чтобы открыть гараж. Женщина нажимала кнопку более 20 раз, но ворота упорно не поднимались.

"Ты слишком сильно нажимаешь на кнопку," заявила Терезе ее дочь. Она повторила всю последовательность действий матери. Только она нажимала кнопки без лишних усилий, и ворота гаража тут же поднялись. То же самое можно отнести и к тому, как управлять своими мыслями.

Чем больше стараетесь, тем хуже получается...Например: слишком сильно жмете кнопку.

Принцип “чем больше стараетесь, тем хуже получается” можно проверить благодаря научным исследованиям. Как ведут себя люди с симптомами тревожного расстройства и депрессии?

Рождение пессимизма

Результаты одного научного исследования были опубликованы в августе 2007 года в медицинском журнале The Journal of Neuroscience (Неврологический журнал). Ученые заявляют, что заметили нарушения в тех областях мозга, которые отвечают за выражение эмоций, среди пациентов с диагнозами “депрессия” и “тревожное расстройство”. На самом деле, чем больше они старались что-то сделать, тем больше они активизировали так называемый “центр страха” в головном мозге — мозжечковую миндалину. Эта миндалина заставляла пациентов мыслить еще пессимистичнее.

В своем исследовании Том Джонстон, доктор наук из Висконсинского Университета в Мэдисоне (штат Висконсин, США) совместно с коллегами из этого Университета и в Университете Тафтса в Мэдфорде (штат Массачусетс) провели эксперимент. Они изучали поведение людей, которых разделили на группы:

• в первой группе количество участников — 21, диагноз “клиническая депрессия” (по-другому: “большое депрессивное расстройство”);
• во второй группе 18 здоровых участников исследования.

Представители обеих групп наблюдения были одного возраста. Участникам предложили посмотреть серию эмоционально положительных и отрицательных изображений. Затем ученые определяли реакцию участников исследования на каждую фотографию. Через несколько секунд после презентации каждой картинки исследователи предлагали участникам:

• либо усилить свою эмоциональную реакцию;
• либо уменьшить количество эмоций;
• либо продолжить просмотр графических изображений.

В результате эксперимента обнаружились отличительные черты активности в работе головного мозга: в частности, в вентромедиальной префронтальной коре и в правой префронтальной коре головного мозга. Это те области мозга, которые регулируют эмоции и контролируют. В свою очередь, эмоциональные реакции формируются в мозжечковой миндалине.

Эта миндалина — особая часть мозга, которая отвечает за контроль над чувством страха. Мозжечковая миндалина — миндалевидная группа ядер, расположенных в глубине височных долей коры головного мозга, которые играют главную роль:

• в обработке памяти;
• в принятии решений;
• в выражении эмоциональных реакций.

Работа вентромедиальной префронтальной коры головного мозга нарушается вследствие депрессии. Возможно, это вызвано неправильной работой правой префронтальной коры головного мозга у пациентов, склонных к депрессии.

Принцип “чем больше стараешься — тем хуже получается” касается даже выполнения физических упражнений. Почему бывает слишком много нагрузки при депрессии.

Усиленные физические нагрузки

Недавно ученые провели очередное исследование в 2015 году. Его результаты были опубликованы в Медицинском журнале кардиологии (Journal of Cardiology) в Канаде. Известно, что регулярные умеренные физические нагрузки:

• увеличивают продолжительность жизни;
• улучшают состояние сердечно-сосудистой системы;
• поднимают настроение.

При этом зарядка облегчает симптомы всех разновидностей хронических болезней. Но канадские доктора утверждают, что длительные упражнения на выносливость и серьёзные физические нагрузки могут нанести вред нашему здоровью.

Доктора утверждают, что длительные упражнения на выносливость и серьёзные физические нагрузки могут нанести вред нашему здоровью.

Например, продолжительные тренировки нарушают сердечный ритм. Особенно это сильно проявляется среди пациентов, которые склонны к тревожным расстройствам и депрессии. Большие нагрузки в спорте могут привести:

• к патологическим изменениям в работе сердца, так называемому ремоделированию сердца;
• к расширению артерий;
• к усилению тревоги и депрессии.

Слишком большое количество упражнений также может ухудшить течение:

• аутоиммунных заболеваний;
• дисбактериоза кишечника;
• адреналиновой усталости.

Адреналиновая усталость — разновидность хронического переутомления, синдром выгорания. Симптомы адреналиновой усталости:

• раздражительность;
• подавленное настроение;
• сонливость;
• бессонница;
• учащение сердцебиения;
• слабость в мышцах;
• слабость в суставах;
• потливость.

По словам Криса Крессера, специалиста по иглоукалыванию и ведущего специалиста в области функциональной и интегративной медицины, переизбыток физических упражнений влияет на уровень содержания в крови важных нейромедиаторов (нейротрансмиттеров, посредников):

• глутамина;
• гормона настроения дофамина;
• 5-HTP (аминокислоты 5-гидрокситриптофана).

Нейромедиаторы — биологически активные химические вещества, посредством которых осуществляется передача электрического импульса от нервной клетки между нейронами, например, от нейронов к мышечной ткани. В итоге физическая нагрузка в больших количествах может негативно сказаться на работе гипоталамо-гипофизарной системы.

Вследствие этого есть предпосылки для развития гипотиреоза.

Переизбыток упражнений также повышает уровень гормона стресса кортизола. Это чревато следующими нарушениями:

• расстройствами сна;
• проблемами с пищеварением;
• депрессией;
• увеличением веса;
• ухудшением памяти.

Тереза Бочард знает точно, что когда человек прикладывает очень много усилий, чтобы что-то сделать, это не всегда приводит к наилучшим результатам. Когда у нее депрессивное настроение, то она автоматически начинает крутить педали велосипеда быстрее. Таким образом Тереза надеется, что сможет убежать от биохимического шторма — ведь она так старается! Но в данном случае это не работает.

Польза от бездействия

Недавно основательница социальной сети Бочард появилась в кабинете у своего психиатра, держа в руках книгу по работе над собой. Книга называется “Психическое здоровье благодаря силе воле” (Mental Health Through Will Training).

Автор книги — покойный Авраам Лоу, дипломированный врач, профессор психиатрии на кафедре Медицинского колледжа в Чикаго при Иллинойском Университете (штат Иллинойс, США). Он основал Recovery International — группу помощи самому себе. Группа была предназначена:

• для людей с заболеваниями нервной системы;
• для пациентов с нарушениями психики;
• для лиц, у которых наблюдаются проблемы эмоционального характера.

Эта книга — бесценный источник знаний и идей, как справляться с хронической депрессией. Тереза использовала его в качестве дополнения к основному лечению. Но провокационный призыв автора книги "заставляйте себя по максимуму" не нужно было ей применять к себе. Ведь пациентrа находилась в опасном состоянии: у нее было обострение биполярного расстройства (маниакально-депрессивного психоза в стадии депрессии).

"Я думаю, что вам сейчас стоит держаться подальше от всех книг типа “помоги себе сам”," сказала Терезе ей доктор. Она напомнила Бочард, что раньше пациентка уже была в подобном состоянии и искала ответ:

• в литературе по психическому здоровью;
• на занятиях в группах поддержки;
• дома развивала осознанность с помощью ментальных практик.

"Я думаю, что вам сейчас стоит держаться подальше от всех книг типа “помоги себе сам”, сказала психиатр.

Тереза делала это все так, словно потеряла очень важные знания из области когнитивно-поведенческой стратегии. И эти знания моментально могли бы вернуть ее в нормальное состояние… Но это было не так. Кроме того, психиатр сказала, что когда пациентка себя принуждала делать что-то, то это ухудшало ее состояние и не помогало чувствовать себя лучше.

Пациенты с клинической депрессией часто спрашивают Терезу Бочард, насколько им надо заставлять себя делать что-то в период обострения болезни.

• Надо ли идти на работу?
• Нужен ли больничный?
• Надо ли заставлять себя общаться с другими людьми?
• Остаться ли дома наедине со своей болезнью?

Начитавшись книг в большом количестве, как помочь самому себе выбраться из серьезной депрессии, тем более, если депрессия сопротивляется, Тереза говорит, что все варианты хороши. Просто нужно прислушиваться к себе: попробовать одно, попробовать другое. Все индивидуально. Во время одного обострения вам поможет один способ, во время другого обострения поможет совершенно противоположный.

Для основателя социальной сети Project Beyond Blue прямо сейчас важно то, что она проходит сложный урок. Этот урок посвящается тому, как:

• выработать терпение;
• развить доверие;
• сформировать для себя чувство меры.

Тереза снова учится: “БОЛЬШЕ – не означает лучше. Фактически, иногда МЕНЬШЕ означает БОЛЬШЕ”, уверяет она.

Депрессия депрессии рознь. Кому-то поможет шоколадный торт с любимым кремом, а кому-то помогут, но не сразу, препараты. В любом случае, обратите внимание на свое питание. Все больше ученых утверждают, что при недостатке определенных витаминов, микроэлементов и минералов человек может испытывать чувство тревоги, плохое настроение, раздражение или усталость от всего. Пересмотрев свое меню и проанализировав свое состояние, такая помощь себе будет совсем не лишней. Если это не помогает совершенно — лучше проконсультироваться с доктором.

Вопросы, ответы, комментарии