Как подружиться с сахаром без вреда для здоровья: Врач-эндокринолог рассказала, от каких продуктов нужно избавиться в первую очередь

Пандемия ожирения и сахарного диабета имеет под собой и неочевидную для нас подоплеку. Ежедневно мы принимаем в пищу столько сахара, что организм просто не в состоянии его переработать и использовать полезным для себя образом, вот сбоит по полной. А в продолжении лишних килограммов жира — избыточная нагрузка на сосуды и сердце, нарушение в работе печени и прочие неприятности. В чем секрет здоровой дружбы с сахаром, «Комсомолке» рассказала врач эндокринолог-диетолог Клиники лечебного питания ФИЦ питания и биотехнологии Юргита Вараева.

ЧТО ТАКОЕ САХАР?

Есть такое понятие — «группа сахаров». Это моно- и дисахара (диасахариды), то есть простые углеводы. Углеводы – это наши питательные вещества, нутриенты, одна из трех основных групп наравне с жирами и белками.

Углеводы состоят из отдельных «кирпичиков» — они называются моносахара и могут объединяться в пары – дисахара.

— Тот сахар, который обычно лежит у нас в сахарнице на кухне – это один из вариантов дисахаров: одна глюкоза, плюс одна фруктоза, — говорит врач эндокринолог-диетолог Клиники лечебного питания ФИЦ питания и биотехнологии Юргита Вараева. — А вот глюкоза, та самая, уровень которой в крови измеряют у больных сахарным диабетом, — это один из базовых видов моносахаров.

Есть и такое понятие как «добавленные сахара» — это простые углеводы, которые не содержатся в пище изначально, а те, которые мы добавляем туда ложками, или те, которые до нас уже добавили на фабрике при промышленной переработке продуктов, чтобы нам жизнь подсластить еще больше, ну и для консервации, конечно.

КАКИЕ ПРОДУКТЫ БОГАТЫ САХАРОМ?

Натурального сахара много в таких наших повседневных продуктах, как, например, молоко, а также во фруктах и овощах.

Однако все современный ограничения по потреблению сахара касаются, в первую очередь, добавленного сахара, того, что мы своими руками докладываем в чай и кофе, и того, который добавляют в продукты при их промышленной переработке.

ЗАГАДКА МОЛОКА

В молоке содержится много молочного сахара – лактозы. Это сахар натуральный, не добавленный. Бывает, что люди формируют к нему непереносимость, так называемую непереносимость лактазы или лактазную недостаточность, и не могут есть молочные продукты.

Если пересчитать лактозу на наш обычный сахар, то получится около двух чайных ложек (10 – 12 гр) сахара на литр.

— Правда, взрослые люди редко когда пьют молоко литрами, скорее, это немного молока, добавленного в кофе или используемого при приготовлении каши, к примеру. Поэтому в нашей суточной корзине потребления сахара это не так критично, учитывая, что молоко также является источником полезного животного белка. Молочный белок практически идеален по своему составу, по содержанию витаминов и кальция, что крайне важно для нашего здоровья, — говорит Юргита Вараева.

Кстати!

При ферментации молока, когда из свежего продукта делают творог или сыр, натуральный йогурт, часть молочного сахара разрушается бактериями.

ПОЧЕМУ ОБЕЗЖИРЕННАЯ МОЛОЧКА – НЕ ВАРИАНТ

— Молочные продукты имеют определённую консистенцию, и если из них вытащить весь жир, к примеру, из творога или из молока, то продукт станет водянистым, не будет поддерживать ту структуру, которая для нас также важна. Поэтому зачастую жиры при обезжиривании на фабрике заменяются крахмалистыми углеводами. И получается, что в фермерском твороге с жирностью 7 — 9 процентов простых углеводов будет 2-3 грамма, совсем немного, а если вы возьмёте обезжиренный творог, то там количество углеводов будет выше, порядка 30 грамм, — говорит Юргита Вараева.

ФРУКТЫ – ЗДОРОВЫЙ СЛАДКИЙ ВЫБОР

В спелых и сочных фруктах сахара, конечно, содержится немало, примерно 10 - 15% от всех полезных веществ. Правда, в том же яблоке или мандарине есть в комплекте и много пищевых волокон, и витамина C, и много полезных минеральных веществ, так что сахар – быстрая энергия, пойдет к нам в организм в прекрасном и супер-полезном комплекте.

Возьмем, к примеру, виноград. Он – ну очень сладкий и в зависимости от сорта может содержать и 20 гр, и 30 гр сахара. Но когда этот сахар попадает в наш организм, то мы успеваем его правильно переработать, сахар медленнее высвобождается из клеток продукта, чем, скажем, в случае чистого сахара, и еще массу пользы получить, такие вещества, как фитонутриенты, витамины A, C, K и B6, минеральные вещества (калий, кальций, магний, фосфор и натрий).

А вот если вы возьмете пироженку с таким же количеством сахара, но уже добавленного, не натурального, то насыщение придет быстрое, а работы и пользы организм не получит. Вот и переработается весь этот сахар в жир и отложится где-то на талии и бедрах, скорее всего.

УБИРАЕМ С ПОЛКИ: ТОП- 5 ПРОДУКТОВ – ЛИДЕРОВ ПО САХАРУ

1. Покупные соусы.

Сахара много в соевом соусе (до 7 гр на 100 гр продукта), но мы его, к счастью, не едим литрами. Очень много сахара в сложных промышленных соусах. Так соус цезарь содержит от 10 до 15 гр сахара на 100 гр.

— В фабричных салатных соусах содержится много добавленных сахаров, как и в консервах, причем не только в варенье, но и в консервированном горошке, кукурузе из банки. Сахар, как и соль, здесь выступает в роли консерванта, — говорит Юргита Вараева.

2. Каши быстрого приготовления.

Очень много добавленного сахара в кашах быстрого приготовления, тех, что разводятся кипятком. Поэтому если вы хотите более здоровую альтернативу на завтрак или перекус, то можно взять тот же Геркулес, но экстра мелкого «помола», кинуть туда щепотку замороженных ягод, например, черники или голубики, в которых не так много сахара (10 гр на 100 гр), но при этом у них очень жесткая клеточная стенка, поэтому этот сахар очень медленно всасывается. И залить кашу кипятком, чуть настоять и съесть.

3. Колбасы, сосиски, фастфуды, соленые чипсы (!), картошка фри, сухарики, попкорн.

В них, помимо других нехороших веществ, очень много добавленного сахара. Поэтому хочется снэк – перекус, лучше взять сушеные яблочки или нутовые чипсы (там много белка), да даже в кинотеатр, если понимаете, что там чем-то нужно будет занять не только разум, но и руки, рот и желудок.

4. Ореховые пасты.

В них тоже больше добавленного сахара, чем натуральной пользы, оставшейся от орехов.

Лучше взять сухофрукты (20 – 30 гр в день, тут и сахар натуральный, плюс – полезный цинк и селен) и орехи (по горсточке в сутки, в них есть углеводы, но они богаты и полезными жирами и очень калорийны!), не подвергшиеся преобразованию в горниле химической пищевой промышленности.

5. Хлеб для тостов и булочки для гамбургеров.

Они могут выдержать все или почти все, потому что пропитываются сахаром. Вот и держит булочка для гамбургеров форму, какой бы соус на нее не налили и что бы не положили.

ВАЖНО! Помним, что напитки, особенно сладкие газировки, соки, свежевыжатые, не говоря уже про магазинные, алкоголь, — это скрытые «тонны» сахара.

На самом деле, мы не привыкли считать напитки едой, но все наше питье, кроме воды, чая и кофе (черного без сахара), это уже еда.


— Сейчас повторю то, что часто говорю родителям на приемах, - приучите ребенка утолять жажду простой водой или минеральной водой! Захотели сладкую газировку – выпили иногда стакан. И все. Но не формируйте у ребенка привычку, что, если он хочет пить, он может выпить что-то сладкое, — говорит Юргита Вараева.

В ЧЕМ ГЛАВНАЯ ОПАСНОСТЬ ПРОСТЫХ САХАРОВ?

— Это «пустые калории», они быстро всасываются в кровь, а с нашим образом жизни, в основном, сидячим, мы их практически не тратим. Привет, ожирение, риски неалкогольной жировой болезни печени, риск сахарного диабета второго типа, опосредованно – повышенная нагрузка на сердце и сосуды.

А ЕСЛИ НА БАНОЧКЕ, ЖВАЧКЕ, БАТОНЧИКЕ НАПИСАНО «БЕЗ САХАРА»?

— Всегда проверяйте, что там на обороте указано мелким шрифтом, причем не в составе, там без профессиональной подготовки не поймешь, что имеется в виду. Лучше посмотреть на состав белков, жиров, углеводов, простых углеводов, пищевых волокон.

Много углеводов и простых углеводов? Значит, много сахара.

ПОЧЕМУ МЫ ТАК ЛЮБИМ СЛАДКОЕ?

— Эволюционно наш организм получал сахар из очень малого количества продуктов, из материнского молока и спелых фруктов и овощей. Эти продукты несут в себе и большое количество полезных для нас питательных соединений. Поэтому мы получаем огромное удовольствие от поступления сахара. А в современной науке доказано, что сахар вызывает привязанность, схожую с наркотическим удовольствием и с нашим образом жизни уже начинает играть против нас, — говорит Юргита Вараева.

ТАК СКОЛЬКО САХАРА В СУТКИ – БЕЗОПАСНО?

Не более 10% от потребляемой энергии (калории) мы должны получать из добавленного сахара. Не того, что во фруктах и овощах, а из того, что добавлен в продукты. Это примерно 50 гр сахара в сутки для человека весом в 70 кг.

Вопросы, ответы, комментарии