Как Средиземноморская диета может уберечь от рака: четыре эффективных диеты против ожирения

Ежегодно 4 марта отмечается международный день борьбы с ожирением. По данным ВОЗ, более 650 миллионов взрослых и почти 340 миллионов детей и подростков во всем мире страдают от лишнего веса или ожирения. Согласно прогнозу Всемирной федерации по борьбе с ожирением, к 2035 году число людей с разными степенями ожирения может достигнуть примерно 1,9 миллиарда человек.

Как Средиземноморская диета может уберечь от рака: четыре эффективных диеты против ожиренияВ борьбе с лишним весом эффективными официальной медициной признаны 4 диеты, однако лидером стала именно средиземноморская диета.

Средиземноморская диета: прорыв в науке

Одним из самых эффективных и популярных подходов к питанию является средиземноморская диета. Она основана на традиционном рационе жителей Средиземноморья, таких как греки, итальянцы и испанцы. Главный принцип – упор на натуральные, свежие и полезные продукты. В рацион входят овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи, бобовые, оливковое масло, рыба и морепродукты. Красное мясо употребляется редко, а основными источниками белка являются рыба, морепродукты, бобовые и молочные продукты, особенно йогурт и сыр.

Средиземноморская диета привлекла внимание ученых, преподнеся неожиданный сюрприз. Давно известная своей способностью помогать в снижении веса, она оказалась полезной и для профилактики некоторых видов онкологических заболеваний. Масштабное исследование, охватившее свыше 450 тысяч человек в возрасте от 35 до 70 лет из десяти европейских стран, показало, что диета снижает риск возникновения рака, связанного с ожирением.

Результаты научных исследований

Специалисты проанализировали распространенные виды онкологических заболеваний, включая рак молочной железы, эндометрия, яичников, поджелудочной железы, печени и почек. Оказалось, что у людей, придерживающихся средиземноморской диеты без нарушений, риск развития этих заболеваний снижался в среднем на 6 % по сравнению с теми, кто соблюдал ее нерегулярно. При этом даже частичное следование основным принципам этой системы питания на протяжении 15 лет оказывало выраженный защитный эффект.

Противоопухолевые свойства средиземноморской диеты

Помимо очевидного влияния на массу тела, ученые предполагают, что механизм защиты от рака кроется в способности средиземноморской диеты снижать уровень хронического воспаления в организме и нормализовать обмен веществ. Более того, согласно результатам исследования, этот эффект проявляется вне зависимости от индекса массы тела или распределения жировой ткани.

Исследования показали, что у пациентов, придерживающихся средиземноморской диеты, значительно сокращаются риски развития различных серьезных заболеваний.

Наблюдения ученых показали, что противовоспалительное действие, положительное влияние на метаболизм и микробиом кишечника, играют ключевую роль в профилактике онкологических заболеваний. Даже небольшое снижение индивидуального риска может привести к предотвращению тысяч случаев рака по всему миру.

По результатам обследования выяснилось, что средиземноморская система питания значительно снижает вероятность развития колоректального рака и рака пищевода – до 34 % в сравнении с другими типами питания.

Какие продукты обеспечивают защиту

Люди, придерживающиеся традиционного средиземноморского рациона, употребляют в пищу большое количество свежих овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов, рыбы и морепродуктов. Основным источником жиров в этом рационе выступает оливковое масло, богатое мононенасыщенными жирными кислотами и антиоксидантами. В то же время практически полностью исключаются ультраобработанные продукты, включая газированные напитки, полуфабрикаты, колбасные изделия и фастфуд.

Важно отметить, что ключевую роль в оздоровительном эффекте диеты играют не только отдельные продукты, но и их сочетание. Например, богатые клетчаткой овощи и цельнозерновые продукты способствуют здоровью кишечника, а ненасыщенные жирные кислоты из рыбы и оливкового масла защищают сердечно-сосудистую систему и уменьшают воспалительные процессы.

Как адаптировать средиземноморскую диету к российским условиям

Хотя средиземноморская система питания традиционно ассоциируется с кухней южных европейских стран, ее основные принципы можно адаптировать и под российские реалии. Например, зимой можно использовать замороженные овощи и ягоды, которые сохраняют большую часть витаминов и минералов. А в российских супермаркетах и на рынках можно найти различные виды рыбы, включая морскую и речную.

Принципы средиземноморского питания легко внедрить в повседневное меню. Для этого можно заменить подсолнечное масло на оливковое, включить в рацион больше бобовых, орехов и цельнозерновых продуктов, а мясо употреблять в умеренных количествах, отдавая предпочтение нежирным сортам.

Следовать средиземноморскому стилю питания можно практически в любом уголке мира. Главное – придерживаться натуральных, малообработанных продуктов и разнообразить рацион, делая упор на полезные жиры, клетчатку и антиоксиданты. Это не только поможет поддерживать здоровье, но и снизит риски развития серьезных заболеваний, включая онкологические.

Полезные способы приготовления пищи

Еще один важный аспект – способ приготовления пищи. Вместо жарки на масле предпочтение отдается запеканию, тушению, приготовлению на гриле или на пару. Это помогает сохранить максимум полезных веществ в продуктах.

Профилактика болезней и улучшение самочувствия

Средиземноморская диета не только помогает поддерживать оптимальный вес, но и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, некоторых видов рака и нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера. Кроме того, она положительно влияет на настроение и уровень энергии благодаря балансу полезных жиров, белков и углеводов.

Исследования показали, что у пациентов, придерживающихся средиземноморской диеты, значительно сокращаются риски развития различных серьезных заболеваний.

Диеты DASH, вегетарианская и флекситарианская: как они помогают в борьбе с ожирением

Среди наиболее эффективных диет, направленных на борьбу с ожирением, выделяются DASH-диета, вегетарианская диета и флекситарианская система питания. Они помогают не только сбросить лишний вес, но и улучшить здоровье в долгосрочной перспективе.

DASH-диета: сбалансированное питание для здоровья и стройности

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) – это научно обоснованная диета, разработанная для снижения артериального давления. Однако исследования показали, что она также способствует эффективному снижению веса и поддержанию здорового метаболизма.

Здесь делается упор на продукты, богатые калием, магнием, кальцием, клетчаткой и антиоксидантами. Питание включает большое количество овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, орехов, нежирных молочных продуктов, бобовых, рыбы и постного мяса, а также сводит к минимуму потребление соли, насыщенных жиров и сахара.

Диета исключает высококалорийные и обработанные продукты (фастфуд, сладости, полуфабрикаты), заменяя их полезными и сытными блюдами. Благодаря этому вес снижается естественным образом. Овощи, фрукты и цельнозерновые продукты содержат пищевые волокна, которые замедляют переваривание пищи, продлевают чувство насыщения и предотвращают переедание. Рацион содержит умеренное количество белка из рыбы, курицы, бобовых и нежирных молочных продуктов, а также полезные жиры из орехов, авокадо и оливкового масла. Исключение рафинированных углеводов (белого хлеба, сладостей, газированных напитков) помогает избежать резких скачков глюкозы и снижает риск развития инсулинорезистентности, которая ведет к набору веса. DASH снижает уровень холестерина, нормализует артериальное давление и улучшает состояние сосудов, что особенно важно для людей с лишним весом.

Исследования показывают, что люди, придерживающиеся DASH-диеты, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), реже страдают ожирением и метаболическими заболеваниями, а также дольше сохраняют здоровый вес.

Вегетарианская диета: отказ от мяса для стройности и здоровья

Вегетарианская диета – это система питания, исключающая мясо и рыбу. Некоторые ее варианты (например, лакто-ово-вегетарианство) допускают употребление молочных продуктов и яиц, а более строгие формы, такие как веганство, исключают все продукты животного происхождения.

Большинство растительных продуктов (овощи, фрукты, зелень, бобовые) имеют низкую энергетическую плотность, что позволяет есть больше, но при этом потреблять меньше калорий.

Клетчатка является основой рациона четырех популярных диет.

Клетчатка не только замедляет всасывание углеводов, но и улучшает работу кишечника, способствует выведению токсинов и нормализации обмена веществ. Исключение мяса и переработанных мясных продуктов (колбас, сосисок, бекона) снижает потребление насыщенных жиров, которые способствуют накоплению висцерального жира. Вегетарианцы, как правило, имеют более низкий уровень холестерина (ЛПНП), что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Из-за высокого содержания растительного белка и клетчатки вегетарианская диета способствует долгому чувству насыщения и уменьшает тягу к вредной пище.

Флекситарианская диета: баланс между растительной и традиционной пищей

Флекситарианство – это гибкое вегетарианство, которое сочетает преимущественно растительное питание с редким употреблением мяса и рыбы. Такой подход позволяет получать пользу от растительной пищи, не отказываясь полностью от продуктов животного происхождения.

Основу рациона составляют овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и растительные белки, которые способствуют снижению калорийности питания. Диета исключает фастфуд, полуфабрикаты и сладости, которые часто являются главными причинами набора веса. В отличие от строгого вегетарианства, флекситарианство допускает умеренное употребление мяса и рыбы, что позволяет легче соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Такой тип питания легче переносится, так как не требует полного отказа от привычных продуктов, что снижает риск срывов. Употребление растительных белков и полезных жиров ускоряет обмен веществ, что способствует более эффективному сжиганию жира.

Вопросы, ответы, комментарии